“Mengapa akhir-akhir ini aku merasa semakin tidak energik saat berlatih?” Banyak orang di gym merasakan kekhawatiran ini. Meskipun frekuensi latihan mereka tidak berubah, dan mereka bahkan telah berusaha lebih keras, mereka merasa peningkatan kekuatan mereka lebih lambat dan waktu pemulihan lebih lama. Beberapa orang dengan bercanda mengaitkannya dengan "semakin tua", sementara yang lain menyebut diri mereka "semakin malas". Namun penelitian ilmiah menunjukkan bahwa "tidak mampu berlatih" tidak selalu berarti kemauan; itu mungkin mencerminkan serangkaian perubahan fisiologis.
Pertama, kita perlu memahami konsep-penurunan otot. Secara medis dikenal sebagai sarkopenia, penyakit ini mengacu pada penurunan bertahap massa dan kekuatan otot rangka seiring bertambahnya usia. Penelitian menunjukkan bahwa mulai usia 30 tahun, tubuh manusia secara perlahan kehilangan massa otot dengan laju sekitar 0,5%–1% per tahun. Setelah usia 50 tahun, angka ini mungkin akan semakin meningkat. Otot tidak hanya menentukan kekuatan dan performa atletik tetapi juga berperan dalam pengaturan gula darah, keseimbangan metabolisme, dan bahkan mempengaruhi fungsi kekebalan tubuh. Oleh karena itu, kehilangan otot bukan hanya tentang “menjadi lebih kurus” atau “merasa lebih lemah”; ini tentang kesehatan secara keseluruhan.
Lantas, mengapa otot mengalami penurunan?
Alasannya tidak tunggal. Di satu sisi, terjadi perubahan kadar hormon. Testosteron pada pria dan estrogen pada wanita memainkan peran penting dalam menjaga sintesis otot. Seiring bertambahnya usia, kadar hormon ini secara bertahap menurun, sehingga melemahkan sintesis otot. Di sisi lain, efisiensi sintesis protein menurun. Meskipun satu sesi latihan-kekuatan dapat merangsang pertumbuhan otot secara signifikan pada remaja,-usia paruh baya, dan orang dewasa lanjut usia, mereka memerlukan-nutrisi berkualitas lebih tinggi dan pelatihan yang dirancang lebih ilmiah untuk mencapai hasil serupa.
Selain itu, gaya hidup modern juga menghambat pertumbuhan otot. Pekerjaan kantor yang tidak banyak bergerak, larut malam, dan pola makan yang tidak seimbang semuanya memengaruhi metabolisme otot. Asupan protein yang tidak mencukupi atau stres tinggi yang berkepanjangan membuat tubuh lebih sulit memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot. Kurangnya olahraga mempercepat hilangnya otot, menciptakan lingkaran setan-semakin sedikit Anda bergerak, semakin lemah Anda jadinya; semakin lemah Anda, semakin sedikit keinginan Anda untuk bergerak.
SARM dirancang dengan presisi yang lebih tinggi. Mereka bertujuan untuk secara selektif menargetkan reseptor androgen di otot dan tulang, meminimalkan rangsangan pada jaringan lain. Misalnya, senyawa LGD-4033, yang muncul dalam penelitian, sedang dikembangkan untuk mengeksplorasi potensinya dalam meningkatkan massa tubuh tanpa lemak dan meningkatkan kekuatan. Studi awal menunjukkan bahwa beberapa SARM dapat meningkatkan massa tubuh tanpa lemak dalam jangka pendek dan meningkatkan kinerja kekuatan sampai batas tertentu, sehingga memicu minat terhadap potensi obat tersebut untuk mengobati sarcopenia.
Fokus komunitas medis pada zat-zat ini berasal dari keunggulan teoritis mereka dalam hal “selektivitas jaringan”. Jika sintesis otot dapat ditingkatkan sambil menghindari gangguan hormonal yang meluas terkait dengan steroid tradisional, hal ini dapat menjadi alat pengobatan baru untuk sarkopenia, pengecilan otot terkait kanker, dan atrofi otot yang disebabkan oleh istirahat di tempat tidur yang berkepanjangan.
Namun, penelitian ilmiah sedang berlangsung. Saat ini, sebagian besar SARM tidak disetujui secara luas untuk pengobatan rutin kehilangan otot yang berkaitan dengan usia. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa meskipun efek sampingnya mungkin lebih rendah dibandingkan steroid tradisional, obat ini masih dapat memengaruhi kadar hormon endogen, kadar lipid darah, atau sistem kardiovaskular. Oleh karena itu, bagi kebanyakan orang, memperbaiki kebiasaan gaya hidup dasar tetap lebih penting daripada mencari “jalan pintas”.
Yang pertama dan terpenting adalah latihan kekuatan. Sejumlah penelitian telah membuktikan bahwa latihan ketahanan secara teratur adalah salah satu cara paling efektif untuk memperlambat penurunan otot. Bahkan memulai latihan pada usia 50 atau 60 tahun dapat meningkatkan massa dan fungsi otot secara signifikan. Kuncinya adalah kemajuan bertahap, bukan sekadar mengejar intensitas tinggi. Kedua, dukungan nutrisi sangat penting. Asupan-protein berkualitas tinggi sangat penting untuk sintesis otot. Para ahli merekomendasikan agar-orang dewasa paruh baya dan lanjut usia mengonsumsi lebih banyak protein setiap hari dibandingkan orang yang lebih muda untuk membantu memerangi "resistensi terhadap pertumbuhan otot". Asupan nutrisi yang cukup seperti vitamin D dan kalsium juga berkontribusi terhadap kesehatan tulang dan otot.
Selain itu, manajemen tidur dan stres sangat penting. Perbaikan otot sebagian besar terjadi saat tidur nyenyak. Kurang tidur kronis dapat mempengaruhi sekresi hormon pertumbuhan, sehingga mengurangi kemampuan pemulihan.
Selain itu, penting untuk mengenali dimensi psikologis dari kelelahan latihan. Ketika kinerja fisik berfluktuasi, banyak individu mengalami frustrasi, penurunan kepercayaan diri, atau kecemasan kinerja. Beban mental ini selanjutnya dapat menurunkan motivasi sehingga menimbulkan ilusi bahwa masalahnya murni bersifat psikologis. Pada kenyataannya, keadaan fisik dan mental sangat saling berhubungan. Ketika pemulihan otot melambat atau kekuatan tidak stabil, hal ini sering kali mencerminkan akumulasi stres, siklus pemulihan yang tidak memadai, atau struktur pelatihan yang kurang optimal daripada kurangnya disiplin. Menyesuaikan volume latihan, memasukkan minggu-minggu jeda, dan mengatur periode latihan dapat membantu tubuh beradaptasi dengan lebih efisien. Mendengarkan biofeedback-seperti kualitas tidur, detak jantung istirahat, dan suasana hati secara keseluruhan-dapat memberikan tanda-tanda awal bahwa strategi pemulihan perlu disempurnakan. Kemajuan yang berkelanjutan jarang sekali bersifat linear; hal ini membutuhkan perencanaan strategis, kesabaran, dan kemampuan beradaptasi daripada intensitas yang konstan.
Meskipun perasaan tidak mampu berlatih terkadang berasal dari rasa malas, lebih sering hal itu merupakan sinyal dari tubuh. Hal ini mungkin disebabkan oleh metode pelatihan yang tidak ilmiah, nutrisi yang tidak memadai, atau perubahan alami-yang berkaitan dengan usia. Memahami mekanisme ilmiah ini membantu kita melihat perubahan tubuh dengan lebih rasional, daripada hanya menyalahkan diri sendiri.
Otot tidak hilang dalam semalam, dan tidak dibangun kembali dalam semalam. Ini adalah "kartu laporan" gaya hidup-jangka panjang. Ketika kita memeriksa alasan "kurangnya energi" dari sudut pandang ilmiah, kita mungkin menemukan bahwa, alih-alih merasa cemas, kita memerlukan tindakan-pelatihan teratur, diet seimbang, dan istirahat yang cukup. Jawaban sebenarnya untuk memerangi penurunan sering kali terletak pada kebiasaan sehari-hari, bukan pada “bahan ajaib” yang misterius.
Lain kali Anda merasa "tidak bisa berlatih lagi", tanyakan pada diri Anda: Apakah ini karena kurangnya motivasi, atau apakah tubuh Anda menyuruh Anda beralih ke pendekatan yang lebih ilmiah?